秋冬一冷就想喝暖炖，但之前总怕牛腩炖菜油多、豆腐炖菜没营养，要么喝了涨秤，要么饿得快。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “秋冬想暖身、怕吃胖” 的需求，制定了分阶段方案 —— 排油期教我用焯水去油、少酱调味的方法做低油炖菜，降脂期加分装炖菜时的侧腰运动，从排油期到保持期逐步调整食材分量。现在每天喝一碗暖炖，浑身舒服，体重也稳步下降，秋冬减脂再也不用 “忍饿”。
这道炖菜焯水去油，酱香不腻，周末炖好分 4 份冷藏，工作日加热就能吃。瘦牛腩 200 克（切 2 厘米方块，冷水下锅加料酒焯水，撇净浮油）、白萝卜 150 克（切滚刀块）、姜片 3 片、葱段 2 段、生抽 1 勺、老抽半勺（调色）；锅中放 1 勺橄榄油，炒香姜片、葱段，放牛腩块翻炒 2 分钟；加 500 毫升热水、生抽、老抽，大火烧开后转小火炖 40 分钟；最后放白萝卜块，再炖 15 分钟，加盐调味。一份（70 克牛腩 + 50 克萝卜）热量约 240 大卡，牛腩酥烂、萝卜吸满肉香，吃完暖身还抗饿，比普通牛腩炖菜少 40% 油脂。
食材替换方案：瘦牛腩可换瘦猪肉（里脊肉，200 克切小块，炖 30 分钟，更省时）；白萝卜可换胡萝卜（150 克，炖 20 分钟，更甜）；橄榄油可换喷雾油（喷 2 下，更控油）；想加蔬菜可放香菇（50 克，和牛腩一起炖，增香）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，秋冬适量摄入瘦红肉（牛腩、瘦肉）能补充热量抵御寒冷，焯水去油 + 少油炒香的做法可控制脂肪摄入，搭配根茎类蔬菜解腻，适合暖身减脂。
这道炖菜 15 分钟煮好，鲜掉眉毛，素食也能吃，作为晚餐配杂粮饭刚好。冻豆腐 100 克（提前解冻挤干水分）、香菇 50 克（切片）、蟹味菇 50 克（去根）、青菜 30 克（切段）、生抽 1 勺、白胡椒粉少许；锅中放 500 毫升清水，放香菇、蟹味菇煮 8 分钟至菌菇变软；放冻豆腐、生抽煮 5 分钟，最后放青菜煮 1 分钟，撒白胡椒粉调味。一碗（约 300 毫升）热量约 120 大卡，冻豆腐吸满菌菇汤，鲜得不用加味精，喝完浑身暖，比外卖豆腐汤少 50% 盐分。
食材替换方案：冻豆腐可换嫩豆腐（100 克，切小块，煮 3 分钟，更软嫩）；香菇、蟹味菇可换平菇（50 克，撕小块煮 6 分钟）、杏鲍菇（50 克，切条煮 8 分钟，有肉感）；青菜可换菠菜（30 克，煮 30 秒）；想加蛋白可放 1 个打散的鸡蛋（淋入汤中搅成蛋花，煮 1 分钟，热量 + 50 大卡）。
知识参考来源：注册营养师编写的《秋冬减脂炖菜手册》提到，菌菇类富含氨基酸，能天然提鲜，冻豆腐孔隙多吸味又低脂，搭配蔬菜煮制，热量低且营养均衡，适合秋冬作为暖身餐。
炖菜做好后分装到保鲜盒时做，10 分钟活动腰腹，利用家务时间燃脂。站在餐桌旁，双手各拿 1 个空保鲜盒（约 100 克）；缓慢向左侧弯腰，双手随身体摆动至左侧，停留 2 秒后回正，向右侧弯腰，左右各 15 次为 1 组，做 3 组；分装完后，双手扶桌沿，缓慢向后仰身（停留 3 秒），重复 10 次，放松肩颈。
调整方案：腰椎不适者弯腰时减小幅度，避免过度拉伸；保鲜盒太重可换小盒；平衡不好者可单手扶餐桌；运动后做 3 分钟腰部绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），缓解肌肉紧张。
知识参考来源：国家体育总局发布的《厨房碎片化健身指南》指出，分装炖菜时的侧腰、后仰动作能针对性锻炼腰腹肌群，消耗炖菜中的热量，避免脂肪堆积，适合秋冬做炖菜时练习。
