减脂期想吃烘焙点心不胖？2 道无油烘焙 + 1 个烘焙运动，解馋稳掉秤

之前总觉得减脂期碰烘焙点心就会胖，要么买的全麦点心干硬难咽，要么忍不住吃黄油蛋糕后体重反弹。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “爱吃烘焙点心” 的需求，制定了分阶段方案：排油期教我用全麦粉、无糖食材做无油烘焙，降脂期加烘焙间隙的手臂运动，从排油期到保持期逐步调整点心食材，现在每天吃烘焙点心也能稳掉秤，再也不用忍馋。

1. 全麦蔓越莓司康（无油版）
这道司康不用黄油，烤 20 分钟就能吃，外酥里软，比普通司康少 50% 脂肪。全麦粉 100 克、无糖酸奶 50 克、赤藓糖醇 10 克、泡打粉 3 克、蔓越莓干 20 克（无添加糖款）；所有食材混合揉成面团，分成 6 等份，压成小饼，烤箱 180℃烤 20 分钟。一个司康热量约 85 大卡，吃 2 个配一杯无糖豆浆，早餐营养刚好，蔓越莓的甜不用额外加糖。食材替换方案：全麦粉可换荞麦粉（80 克 + 20 克白面，改善口感）；蔓越莓干可换葡萄干（20 克，无添加糖款，更甜）；无糖酸奶可换无糖希腊酸奶（40 克，更浓稠，增加蛋白）；想加风味可撒少许肉桂粉（1 克，增香无额外热量）。知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（全麦、荞麦）替代精制面粉，无糖酸奶替代黄油做烘焙，能大幅降低脂肪和热量摄入，适合减脂期作为点心。
2. 无糖酸奶蛋糕
这道蛋糕不用烤箱，冷藏 4 小时就能吃，绵密像慕斯，完全不输黄油蛋糕。无糖酸奶 150 克、全麦粉 30 克、鸡蛋 1 个、赤藓糖醇 5 克、泡打粉 2 克；鸡蛋打散，加酸奶、赤藓糖醇搅匀，加全麦粉、泡打粉拌匀；倒入模具，冷藏 4 小时定型。一块蛋糕（约 50 克）热量约 60 大卡，吃一块解馋，酸奶的酸搭配全麦的香，完全不觉得是减脂点心。食材替换方案：无糖酸奶可换无糖浓稠酸奶（150 克，需加 5 毫升牛奶调稀）；全麦粉可换燕麦粉（30 克，用即食燕麦片打碎，更易消化）；想加口感可放 10 克冻干草莓碎（无添加糖款，增加酸甜感）；模具可换保鲜盒，切块更方便。知识参考来源：下厨房《低卡烘焙手册》提到，冷藏式蛋糕不用烘烤，避免高温破坏营养，无糖酸奶和全谷物粉搭配，热量低且蛋白含量高，适合减脂期作为冷点心，夏天吃更清爽。
3. 烘焙间隙手臂训练
准备食材、等待烘烤的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免烘焙久坐导致的拜拜肉。站在操作台旁，双手各握 1 个不锈钢打蛋盆（空盆或装少量面粉，约 500 克）；手臂自然下垂，缓慢向两侧抬起至与肩平行，停留 2 秒后放下，重复 15 次；接着双手举盆至胸前，做肘屈伸动作 12 次（上臂不动，只动前臂）。烤完一炉点心刚好练 2 组，手臂线条明显紧致了。调整方案：没有打蛋盆可握矿泉水瓶（500 毫升）；体力较弱者先做单侧手臂训练，各 10 次；肘屈伸时若觉得吃力，可减少握力；运动后做 30 秒手臂绕环（顺时针、逆时针各 10 圈），放松肌肉。知识参考来源：国家体育总局发布的《手臂燃脂操指南》指出，借助烘焙时的工具做负重训练，能有效锻炼手臂前后侧肌肉，碎片化时间练习即可达到燃脂效果，适合爱做烘焙的减脂人群。