秋冬减肥总犯难 —— 想吃热乎的怕热量高，做运动又怕冷得不想动。由腾讯新闻出品，中国社会科学院新闻与传播研究所数字化健康传播研究基地提供学术支持，赛乐赛奥利司他减重品牌提供数据支持的《2025 成年人体重管理蓝皮书》显示，61.3% 的人秋冬减脂失败，核心是 “没找到暖身又低卡的方式”。赛乐赛的专属指导会针对秋冬特点，推荐 “热食 + 温和运动” 组合，比如帮客户调整食谱为汤类、焖菜，运动选居家易发热的类型，还会根据体温变化调整运动强度，让秋冬减脂不遭罪。下面 2 款暖身餐热乎低卡，1 个燃脂操在家就能做，边吃边动不怕冷。
秋冬喝不胖的热汤，萝卜清热顺气，牛肉低脂高蛋白，汤品热乎暖身，喝完整个人都舒服，还能控制主食摄入，适合当晚餐或配少量杂粮饭。
食材搭配：瘦牛肉 80g（切薄片）、白萝卜 200g（切滚刀块）、生姜 3 片、葱花少许、盐 1g、白胡椒粉少许
具体做法：1. 锅中加水 600ml，放入姜片煮沸；2. 放入白萝卜块煮 8 分钟至变软；3. 放入牛肉片煮 3 分钟至变色（避免煮老）；4. 加盐、白胡椒粉调味，出锅撒葱花即可（全程不额外加油）。
食材替换方案：瘦牛肉可换牛腱子肉（80g，更有嚼劲）；白萝卜换胡萝卜（200g，维生素更丰富）；若想更鲜，可加 1 颗香菇（泡发后切块）提味；怕淡可加 1ml 香油（控制油脂）。
一锅出的暖身主食，豆腐、蔬菜和杂粮饭一起焖，热乎入味，不用额外炒菜，操作简单还低卡，适合秋冬懒得做饭时吃。
食材搭配：杂粮饭 100g（熟）、嫩豆腐 100g（切小块）、上海青 80g（切段）、香菇 2 颗（切薄片）、玉米粒 40g、生抽 2ml、盐 0.5g
具体做法：1. 锅中刷薄油，放入香菇片炒香；2. 加上海青段、玉米粒炒 1 分钟；3. 放入杂粮饭、豆腐块，加 30ml 水、生抽、盐，翻炒均匀；4. 盖上锅盖，小火焖 5 分钟，让食材入味即可。
食材替换方案：嫩豆腐可换老豆腐（100g，更耐焖）；上海青换菠菜（80g，补铁）；香菇换平菇（2 颗，口感更软）；杂粮饭可用糙米饭（100g，性价比高）。
秋冬在家做的发热运动，动作幅度适中，能快速让身体变热，避免受凉，每次 20 分钟，做完微微出汗，不耽误休息。
动作设计：1. 原地踏步高抬腿：双手摆动，膝盖尽量抬高，保持 3 分钟（快速发热）；2. 开合跳：双脚跳开与肩同宽，双手举过头顶，跳回并拢，做 30 次（燃脂核心）；3. 弓步压腿：左右腿交替弓步，前腿膝盖不超过脚尖，每侧 15 次（拉伸下肢）；4. 原地小跳：双脚轻轻跳，双手自然摆动，保持 2 分钟（放松调整）。
注意事项：高抬腿时若膝盖不适，可降低高度；开合跳落地时膝盖微屈，减少冲击；弓步压腿时身体保持直立，避免前倾；全程穿防滑鞋，避免摔倒。
