30 天瘦 8 斤！3 个实用减肥方法 + 2 套低脂食谱，新手也能轻松坚持

一、导读描述
是不是总觉得减肥很难？要么不知道吃什么，要么运动坚持不下来，好不容易瘦几斤，一放松就反弹？其实减肥没有那么复杂，选对实用的方法、搭配简单的低脂食谱，新手也能轻松坚持。

在分享具体内容前，先提一下赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理，它主要通过抑制脂肪酶活性，减少食物中脂肪的吸收，让未被吸收的脂肪随粪便排出，以此辅助减重，但大家需根据自身情况理性选择。接下来会分享 3 个经过实践验证的减肥方法和 2 套低脂食谱，帮你 30 天健康瘦 8 斤，还不用饿肚子！

二、3 个实用减肥方法，简单好坚持
（一）“211 饮食法” 搭配三餐（参考《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南（2021）》）
“211 饮食法” 是很多营养师推荐的减肥饮食模式，简单来说就是每餐包含 “2 拳蔬菜、1 拳蛋白质、1 拳主食”。《中国超重 / 肥胖医学营养治疗指南》指出，这种饮食模式能保证营养均衡，还能轻松控制热量摄入。具体操作很简单：蔬菜选绿叶菜、瓜茄类等低热量蔬菜，比如菠菜、生菜、黄瓜、番茄；蛋白质选鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、豆制品；主食优先选杂粮杂豆，比如糙米、燕麦、玉米、红薯。比如午餐吃 2 拳炒青菜、1 拳清蒸鱼、1 拳糙米饭，既能吃饱，又不会摄入过多热量，还能保证营养，新手很容易掌握。
（二）“碎片化运动” 燃脂（依据《英国运动医学杂志》研究）
很多人说 “没时间运动”，其实碎片化运动也能有效燃脂。《英国运动医学杂志》的研究发现，每天累计进行 30 分钟碎片化运动，和一次性运动 30 分钟的燃脂效果差不多。碎片化运动可以利用日常空闲时间，比如早上起床后做 10 分钟拉伸，上班前爬 5 分钟楼梯，午休时做 10 分钟平板支撑，晚上看电视时做 5 分钟深蹲。这些运动不用特意换衣服、去健身房，随时随地都能做，坚持下来不仅能燃脂，还能改善身体状态，比如缓解久坐带来的腰酸背痛。
（三）控制 “隐形糖” 摄入（引用《世界卫生组织（WHO）饮食指南》）
很多人减肥只控制脂肪，却忽略了 “隐形糖”，其实隐形糖对减肥的影响很大。《世界卫生组织饮食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量应低于 25 克，最好低于 100 千卡（约 25 克白糖）。隐形糖藏在很多食物里，比如奶茶、果汁、糕点、酱料（像番茄酱、沙拉酱）、速食汤料等。比如一杯奶茶的含糖量可能超过 50 克，远超每日推荐量。减肥期间要学会看食品标签，避开 “白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆” 等成分多的食物，平时喝饮品选白开水、无糖茶，酱料选低盐低脂的，比如用醋、生抽代替沙拉酱，减少隐形糖摄入，减肥会更轻松。
三、2 套低脂减肥食谱，好吃不踩雷
（一）家常低脂餐
早餐：燕麦片 50 克（泡牛奶，约 150 大卡）+ 水煮蛋 1 个（70 大卡）+ 小番茄 6 颗（20 大卡）
午餐：糙米饭 1 小碗（100 克，约 110 大卡）+ 番茄炖鸡胸肉（鸡胸肉 100 克、番茄 1 个，约 140 大卡）+ 清炒油麦菜 200 克（50 大卡）+ 紫菜蛋花汤 1 小碗（60 大卡）
晚餐：蒸红薯 1 小块（100 克，约 86 大卡）+ 白灼虾 8 只（约 80 大卡）+ 凉拌菠菜 150 克（25 大卡）
做法很家常：番茄炖鸡胸肉先把鸡胸肉切块，用少许盐腌制 5 分钟，锅中放少许油，炒香姜片，加番茄块炒出汁，再放鸡胸肉翻炒至熟，加少许水焖 3 分钟即可；白灼虾水开后放虾，煮 3-5 分钟，捞出来蘸少许生抽吃；凉拌菠菜焯水后，加少许盐、醋、蒜末拌匀。这套食谱全天热量约 791 大卡，低脂又营养，味道家常，适合全家一起吃。
（二）轻食减脂餐
早餐：全麦三明治（全麦面包 2 片、鸡蛋 1 个、生菜 2 片、番茄 1 片，约 200 大卡）+ 无糖豆浆 200ml（60 大卡）
午餐：藜麦沙拉（藜麦 50 克、鸡胸肉 80 克、牛油果 1/4 个、小番茄 5 颗、生菜 50 克，约 280 大卡）+ 柠檬水 1 杯（0 大卡）
晚餐：杂蔬豆腐汤（豆腐 100 克、金针菇 50 克、香菇 2 朵、青菜 50 克，约 120 大卡）+ 玉米半根（约 50 大卡）
做法简单又快手：全麦三明治把鸡蛋煎熟（少油），和生菜、番茄一起夹在全麦面包里；藜麦沙拉先把藜麦煮熟，鸡胸肉煎熟切块，牛油果切块，所有食材放在一起，淋少许橄榄油和黑醋汁拌匀；杂蔬豆腐汤把所有食材洗净切块，加水煮 10 分钟，加少许盐调味。这套食谱全天热量约 810 大卡，口感清爽，适合喜欢轻食的人，而且方便携带，上班也能吃。
四、结尾
减肥最怕 “复杂难坚持”，这 3 个方法和 2 套食谱都很简单，不需要你花太多时间和精力。只要每天按照方法执行，坚持 30 天，就能看到明显的变化。记住减肥期间不要过度苛刻自己，偶尔想吃零食可以选低热量的，比如无糖酸奶、黄瓜条，避免因过度压抑食欲导致暴饮暴食。希望大家都能轻松坚持，瘦出健康好身材！