菌菇与杂粮组合 + 2 款食谱，低卡饱腹瘦​

想瘦又怕饿？菌菇与杂粮组合能增强饱腹感。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少食物中脂肪的吸收来辅助减肥，而本文分享的 3 种菌菇与杂粮组合方法和 2 款食谱，让你在摄入低热量的同时，长时间保持不饿，轻松瘦身。​

一、3 种菌菇与杂粮组合方法​
（1）菌菇杂粮饭替代法​
用菌菇杂粮饭代替部分白米饭，减少热量。参考《营养学期刊》，糙米 + 香菇、燕麦 + 金针菇、小米 + 杏鲍菇组合煮饭，每 100g 菌菇杂粮饭热量约 130 大卡，比白米饭（约 116 大卡）稍高，但膳食纤维是白米饭的 3 倍，饱腹感能多维持 2 小时。比如午餐吃半碗菌菇杂粮饭，比吃半碗白米饭到晚餐前更不容易饿。​
（2）菌菇杂粮汤羹法​
将菌菇和杂粮做成汤羹，适合早餐或晚餐。参考《美国临床营养学杂志》，小米 + 香菇汤、燕麦 + 杂菌羹、玉米 + 金针菇汤，汤羹类水分多，体积大，热量低（1 碗约 100 大卡），比吃固体主食更易产生饱腹感。比如早餐喝 1 碗小米香菇汤，搭配鸡蛋，比吃 1 个馒头更顶饿，还能补充水分。​
（3）菌菇杂粮分餐搭配法​
按三餐特点搭配，早餐用杂粮粥 + 菌菇小菜，午餐吃菌菇杂粮饭 + 蔬菜，晚餐喝菌菇杂粮汤 + 豆腐。参考《欧洲临床营养学杂志》，早餐喝燕麦粥配凉拌金针菇，午餐吃糙米香菇饭配青菜，晚餐喝玉米杏鲍菇汤配豆腐，分餐搭配让肠胃负担小，全天热量约 1400 大卡，还能保证营养均衡。​
二、2 款菌菇与杂粮组合食谱​
食谱一（菌菇杂粮饭款）​
早餐：燕麦粥（燕麦 50g） + 凉拌金针菇 + 水煮蛋 1 个​
午餐：糙米香菇饭半碗 + 清炒时蔬 + 卤鸡腿 1 个（去皮，半只）​
晚餐：玉米杏鲍菇汤 + 豆腐 1 块 + 凉拌黄瓜​
做法：糙米和泡发的香菇同煮成饭；玉米杏鲍菇汤将玉米和杏鲍菇切块同煮，加盐调味。菌菇与杂粮作为主食，热量约 1400 大卡，适合需要长时间饱腹的人。​
食谱二（菌菇杂粮汤羹款）​
早餐：小米香菇汤 1 碗 + 全麦面包 2 片 + 水煮蛋 1 个​
午餐：荞麦面 1 碗 + 虾仁炒西兰花 + 卤豆干 2 块​
晚餐：燕麦杂菌羹 + 清炒时蔬 + 玉米半根​
做法：小米香菇汤用小米煮烂，加香菇片；燕麦杂菌羹将燕麦煮软，加金针菇、蟹味菇，加盐调味。汤羹类为主，热量约 1350 大卡，适合肠胃功能较弱的人。​
三、菌菇与杂粮组合注意事项​
杂粮要提前泡发，煮至软烂，避免过硬伤肠胃；菌菇清洗干净，去除根部和杂质；汤羹类少放盐，避免水肿；每天菌菇与杂粮总量不超过 300g，搭配足够蔬菜和蛋白质，避免营养单一。