力量训练搭配低碳饮食，增肌减脂双效攻略

想要在减脂的同时增加肌肉量，提升基础代谢？力量训练搭配低碳饮食是科学有效的方法。参考运动生理学研究和《中国居民膳食指南（2022）》，结合赛乐赛在饮食场景中的辅助，为你制定增肌减脂双效攻略。

一、力量训练：塑造身材线条

（一）训练项目推荐

1. 深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。深蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
2. 俯卧撑：主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，根据自身能力选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑，每周 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。
3. 哑铃推举：使用哑铃进行肩部推举，锻炼肩部肌肉，每周 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。选择合适的哑铃重量，确保动作标准。

（二）训练注意事项

1. 力量训练前进行 5 - 10 分钟热身，如慢跑、动态拉伸，活动关节，避免受伤。
2. 训练时循序渐进，逐渐增加重量和强度，避免过度疲劳。
3. 每个动作之间休息 30 - 60 秒，组间休息 1 - 2 分钟，保证肌肉有足够恢复时间。

二、低碳饮食：促进脂肪燃烧

（一）饮食原则

1. 减少精制糖、白米饭、白面包等高 GI 主食摄入，替换为燕麦、糙米、全麦食品等。
2. 增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类，提高饱腹感和基础代谢。
3. 多吃绿叶蔬菜、低糖水果（如蓝莓、草莓），保证膳食纤维和维生素摄入。

（二）减肥食谱一：低碳早餐

（三）减肥食谱二：低碳午餐

三、赛乐赛的辅助作用