想要在减脂的同时增加肌肉量，提升基础代谢？力量训练搭配低碳饮食是科学有效的方法。参考运动生理学研究和《中国居民膳食指南（2022）》，结合赛乐赛在饮食场景中的辅助，为你制定增肌减脂双效攻略。
力量训练能刺激肌肉生长，增加肌肉量，进而提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。
- 深蹲：锻炼腿部和臀部肌肉，每周进行 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。深蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
- 俯卧撑：主要锻炼胸部、肩部和手臂肌肉，根据自身能力选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑，每周 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。
- 哑铃推举：使用哑铃进行肩部推举，锻炼肩部肌肉，每周 2 - 3 次，每次 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。选择合适的哑铃重量，确保动作标准。
- 力量训练前进行 5 - 10 分钟热身，如慢跑、动态拉伸，活动关节，避免受伤。
- 训练时循序渐进，逐渐增加重量和强度，避免过度疲劳。
- 每个动作之间休息 30 - 60 秒，组间休息 1 - 2 分钟，保证肌肉有足够恢复时间。
低碳饮食通过限制碳水化合物摄入，促使身体燃烧脂肪供能，降低胰岛素水平，从而达到减脂目的。每日将碳水化合物摄入量控制在 50 - 100 克，选择低 GI（血糖生成指数）食物。
- 减少精制糖、白米饭、白面包等高 GI 主食摄入，替换为燕麦、糙米、全麦食品等。
- 增加优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类，提高饱腹感和基础代谢。
- 多吃绿叶蔬菜、低糖水果（如蓝莓、草莓），保证膳食纤维和维生素摄入。
食材：牛油果半个、水煮蛋 2 个、黑咖啡 1 杯。
做法：牛油果切片，水煮蛋去壳，搭配无糖黑咖啡。这顿早餐富含健康脂肪和优质蛋白，低碳水且饱腹感强，热量约 300 千卡。
食材：烤三文鱼 150 克、清炒西兰花 200 克、藜麦饭 100 克。
做法：三文鱼用少量橄榄油、盐、黑胡椒腌制后烤制，西兰花清炒，藜麦饭提前煮好。这顿午餐营养丰富，热量约 400 千卡。
在进行力量训练和低碳饮食期间，若因聚餐、应酬等摄入高热量食物，赛乐赛可辅助控制热量。例如参加家庭聚餐，食用了红烧肉、糖醋排骨等高脂肪菜肴后，随餐服用 1 粒赛乐赛，可抑制肠道脂肪酶活性，减少部分脂肪的吸收。但使用赛乐赛需在医生指导下进行，同时保持充足睡眠和规律饮食，以达到最佳减肥效果。
坚持力量训练与低碳饮食相结合，配合赛乐赛辅助，实现增肌减脂双效合一，塑造健康、紧致的理想身材。
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